皆さん、こんにちは！こんばんは！
広島を拠点に活動する
下半身の悩み改善トレーナーの小川です。
いつもご愛読頂きありがとうございます。
夏も近づき熱くなってきましたね。
「ダイエットしても間に合うかな？」
「今更がんばっても」
という方に、少しでも頑張って頂きたい気持ちで
綺麗な体に近づく為の栄養バランスをお伝えしていきます。
この記事を最後までご覧頂くことによって
どんな食事をとれば痩せるのかについてわかります。
是非最後までご覧ください！
ボディメイクの為の摂取カロリー
まず痩せる為に大事な原則として
一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る
ことが大切になってきます。
以下が各栄養素に含まれているカロリーです。
タンパク質→4キロカロリー
脂質→9キロカロリー
糖質→4キロカロリー
アルコール→7キロカロリー
そして人間がカロリーを燃やしている種類は3種類あります。
・基礎代謝→何もしなくても燃やされるカロリー
・食事誘発性熱産生→食事をする際に消化する為燃やされるカロリー
・生活代謝→運動や普段の生活の際に発生されるカロリー
これらを合計して
摂取カロリー≦消費カロリー
という状態にするのが
ダイエットにおいての第一条件です。
ここで基礎代謝や様々なカロリーを
計算しないといけないのが少し面倒ですよね。
そういう方はこの数字を一日の摂取カロリーにされてみてください！
除脂肪体重×30～35ｇ
この数字を取れればいいですね。
例えば除脂肪体重が40キロの場合は
40×35＝1400
一日の摂取カロリーを1400キロカロリーにすると良いです。
ボディメイクの為のPFCバランス
そして次にPFCバランスです。
初めにPFCバランスという言葉ご存じでしょうか？
PFCバランスとは
プロテイン（タンパク質）
ファット（脂質）
カーボ（炭水化物）
この3つの栄養バランスのことをさします。
そしてその次に大切なのが
摂取したカロリーの中でどんな栄養素をとったのか
が重要になってきます。
ここでPFCバランスが重要になってきます。
では実際にどのような割合でとればいいのか
解説していきます。
プロテイン（たんぱく質）
タンパク質の摂取量ですが以下を基準にされてみてください。
除脂肪体重×1～2ｇ
除脂肪体重とは
体重から脂肪を除いた数字になります。
普段どのぐらい運動するかにもよりますが
このぐらいの間でおさめると理想です。
ファット（脂質）
総カロリーの10～20％
を脂質の摂取量にするのが理想です。
カーボ（炭水化物）
総カロリーの残りを
炭水化物のカロリーとして摂取するのが望ましいです。
除脂肪体重が40キロの例
例えば除脂肪体重が40キロの方は
一日の摂取カロリーが
1400キロカロリー
タンパク質の摂取量
40×1,5＝60
60g
脂質の摂取量
1400キロカロリーの15％
210キロカロリー→約23g
糖質の摂取量
残りのカロリー
タンパク質→240キロカロリー
脂質→210キロカロリー
糖質→950キロカロリー
糖質→237g
まとめ
いかがだったでしょうか？
このようなバランスを整えて頂ければ
理想のボディに近づいてきます。
もし計算するのが大変という方は
プロのトレーナーにお願いするのも一つの手段です。
理想のボディに向けて一緒にがんばっていきましょう！
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取得資格 日本コアコンディショニング協会認定 アドバンストレーナー
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定 パーソナルトレーナー
公益財団法人健康体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
NSCAジャパン認定体力トレーニング検定２級
フィットネスクラブマネジメント技能検定３級
IsCore認定トレーナー
公益財団法人日本サッカー協会公認キッズリーダー
