カテゴリー別アーカイブ: ボディメイク

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食事の質を上げる為に大事なこと　食事の質を上げる3つの要素

2020年7月16日

皆さん、こんにちは！こんばんは！

広島を拠点に活動する
下半身の悩み改善トレーナーの小川です。

いつもご愛読頂きありがとうございます。

今回は【食事の質】について解説をしていきます。

この記事を最後までご覧頂くことによって
食事の質を上げる方法がわかります。

是非最後までご覧ください。

食事で大切な要素

食事において私が考える大切なことがあります。

・食べる物【栄養素】
・食べる時間帯、タイミング
・咀嚼回数

これらが非常に大切だと考えられます。

それだは一つ一つ解説をしていきましょう。

食べる物【栄養素】

これは過去にも様々な記事をあげています。

食べる物は健康においても、ボディメイクにおいても
非常に大切になります。

食事の質を上げる為にはまず
食べる内容が非常に大切になってきます。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

瘦せたい人は見てください【栄養バランス】

食べる時間帯、タイミング

人の体には遺伝子上に組み込まれている
サーカディアンリズムと呼ばれる一定のリズムがあります。

簡単に言いますと体内時計のようなものです。

このリズムを崩してしまう原因として
・朝ごはんを食べない
・夜寝る前に食べてしまう
といったような不規則な状態が続いてしまうと
基礎代謝が落ちてしまったり
太りやすくなってしまう原因になってきます。

このことに関しましては以下の記事に詳しく書いてありますのでご覧ください。

ボディメイクには必須！適切な食事回数

咀嚼回数

噛むこと。
これは食事の要素として非常に大切な要素になってきます。

噛むことによって以下のメリットがあげられます。

・唾液が出る
・あごの筋トレ
・胃腸のスイッチ

唾液が出ることによって
食べた際の消化吸収率がアップされ
デトックス効果があるとされています。

あごを鍛えることによって
たるみやすい顎周りの引き締めにつながります。

そして胃腸のスイッチが入ることによって
胃と腸の元気度が増し
上手くエネルギーがとりこまれるようになってきます。

ですので噛むことは非常に大切です。

まとめ

いかがだったでしょうか？

おさらいをすると
食事の質を上げる為には
・体にいいものを食べる
・朝ごはんを食べ、三食しっかりとる
・沢山噛んで食べる

これらのことを意識していきましょう！

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ボディメイクの為に必要な体幹。泣くことの重要性

2020年7月2日

皆さん、こんにちは！こんばんは！

広島を拠点に活動する
下半身の悩み改善トレーナーの小川です。

いつもご愛読頂きありがとうございます。

今回は体幹（インナーユニット）の鍛え方
について解説をしていきます。

この記事を最後までご覧頂くことによって
体幹についてわかるようになります。

是非最後までご覧下さい！

体幹について

体幹＝インナーユニット

まず体幹とは何か？という疑問です。
私が考える体幹とは
お腹周りを構成している
インナーユニット
のことを体幹と言っています。

インナーユニットとは
横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群
この4つの筋肉で構成されており
非常に大切な筋肉です。

インナーユニットの詳しい事に関しましては
以下の記事をご覧ください。

インナーユニットを理解する！

人間が持っている基本的な機能

人間には生物の中で唯一持っている昨日があります。

直立二足歩行です。

直立二足歩行は実は人間だけができる姿勢で
この直立二足歩行で移動する為には
インナーユニットの機能が前提になってきます。

そう考えると
体幹が上手く働いていなければ
上手に歩くことができないということです。

ですのでそれほど体幹は重要なポイントになってきます。

インナーユニットの鍛え方

トレーニング１【呼吸】

インナーユニットの鍛え方として
一番の基本は
呼吸です。

過去に呼吸についての記事をアップしてますので
詳しく知りたいという方は以下の記事からどうぞ！

一番大事な運動【呼吸】

トレーニング２【泣く】

もう一つの運動として
泣く
という動きがあります。

想像して頂きたいのですが
赤ちゃんが生まれてすぐに行うことは呼吸です。
その次に行うことが
【泣く】
という運動を行います。

泣くことでえることができるメリットは以下のようなことがあります。
・インナーユニットを強化し、お腹周りの安定性を強化する
・横隔膜や肋間筋などの呼吸筋、お腹周りの安定性に関わる筋を全て使う
・使うことによりコアの安定性を獲得していく

泣くということは非常に大切な運動なんです。

ですので子育て中のお父さん、お母さんは
子供を沢山泣かせてあげてください。

これがトレーニングになります。

ですが大人の方が
泣くトレーニングって中々難しいですよね。

そんな時には
風船を使った運動がおすすめです。

https://www.instagram.com/p/CCI8J1fhUKT/?utm_source=ig_web_copy_link

この運動により
しっかりお腹周りを使えるようになります。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ボディメイク、不調改善、ダイエット
において体幹の機能は非常に大切です。

是非今回ご説明したように
インナーユニットを使った
トレーニングをおこなってみましょう！

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ボディメイクには必須！適切な食事回数

2020年6月25日

皆さん、こんにちは！こんばんは！

広島を拠点に活動する
下半身の悩み改善トレーナーの小川です。

いつもご愛読頂きありがとうございます。

今回はボディメイクの為に大切な
食事回数について
解説をしていきます。

この動画を最後までご愛読頂くことによって
ボディメイクの為の適切な食事回数がわかるようになります。

どうぞ最後までご覧ください！

サーカディアンリズム

皆さんはサーカディアンリズムという言葉をご存じですか？
サーカディアンリズムとは概日（がいじつ）リズムとも呼ばれ
簡単に言うと
人が遺伝子に組み込まれた一日のリズムという意味があります。

朝ごはんを食べない。
これはサーカディアンリズムに反しています。

朝ごはんを普段食べない方が朝ごはんを食べようとすると
凄くきついですよね。
ですがこれを日常的に続けていくと
朝起きるとお腹がすき、朝ごはんをたべるのが当たり前。
という風にかわっていきます。

筋肉の分解、脂肪の合成

なぜ朝ごはんのことをいっているのかと言いますと
朝ごはんをたべることが
非常に大切だからです。

なぜ大切かといいますと
筋肉がうしなわれていきます。

というのも
筋肉は日常的に分解にむかっていきます。
理由は体がエネルギーがない状態ですと
まず先に筋肉をエネルギーにかえてしまうからです。

そして脂肪は食べたものの中から
脂肪になるものを常に探しています。

何故かといいますと人間の歴史を振り返れば
常に食べ物がありふれている時代よりも
常に飢餓状態の歴史の方が明らかに長いからです。
その情報が遺伝子上に組み込まれており、
飢餓が恐いので生きる為に脂肪をためこんでしまうのです。

血糖値の急上昇

そして食事と食事の間が長くなってしまうと
体にエネルギーがない状態が続いてしまいます。

その状態で急に食事をし
高カロリーなものを摂取すると
血糖値が急上昇してしまいます。

その血糖値が急劇に上がれば上がるほど
インシュリンというホルモンが多くでることがわかっています。

インシュリンというホルモンは出てもらわないと困るのですが
過剰分泌は太るものとなってしまいます。

ですので朝ごはんを食べない方は
太りやすい体質になってしまうのです。

適切な食事回数

食事回数としては
一般的には3回といわれております。
これは健康的に考えて非常に有効な食事回数でしょう。
僕の考えとしまして3～5回の食事回数が良いと考えます。

ですがきをつけて頂きたいポイントがあります。
・朝ごはんを食べること
・タンパク質を摂取すること
・食事回数を増やしてカロリーが増えるなら3回の食事回数にする
が非常に大切です。

タンパク質を摂取すると
タンパク質→ペプチド→アミノ酸
という風に体の中でかわっていきます。

このアミノ酸が体の中に常にあることが
非常に大切です。

摂取量などに関しましては以下の記事で詳しく述べてますのでご覧ください！

瘦せたい人は見てください【栄養バランス】

以下の例が食事回数3回の例です。
朝7時→朝食
昼12時→昼食
夜20時→夜食

このような時間帯ですと
昼と夜の間に8時間もの間ができてしまいます。
これは体内のアミノ酸がなくなってしまう（血中アミノ酸濃度の低下）ので
16時ぐらいに間食をとると良いと思います。

ただ食事回数を増やしてカロリーが大幅に上がるようでしたら
ボディメイクの面で考えると良くないので
一日3食でよいと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？
以前の記事で上げたように
ボディメイク、ダイエットで考えると
・摂取カロリー
・PFCバランス
が非常に大切です。

これを加味してもっとこだわりたいという方は
今日ご説明したように
1日3～5回
の食事回数で試してみてください！

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痩せたいならこれをとれ！痩せる為の栄養素

2020年6月24日

皆さん、こんにちは！こんばんは！

広島を拠点に活動する

下半身の悩み改善トレーナーの小川です。

いつもご愛読頂きありがとうございます。

今回は痩せる為に取ってほしい栄養素について
解説していきます。

初めにいいますと
今回ご紹介する栄養素を
とれば必ず痩せるという訳ではございません。
ただとることで痩せやすくなるのは確かですので
是非参考にされてみてください！

今回の記事を最後までご覧頂くことによって
ご紹介する大切な栄養素の重要さがわかるようになります。

是非最後までご覧ください。

痩せるには三大栄養素から

まず痩せる為には
カロリーと三大栄養素のバランスがとても大切です。
摂取量など細かく記したものを以下の記事であげていますのでご覧ください！

瘦せたい人は見てください【栄養バランス】

ビタミンB２について

ビタミンB２の役割として
脂質の代謝があります。
また身体的な成長をする為に欠かせない栄養素であり
発育ビタミンともいわれております。

ではなぜ痩せる為に重要なのでしょうか？
簡単に言うと
体脂肪をエネルギーに変える際に
働く重要な栄養素になります。

ですので大げさなことを言えば
ビタミンB２がたりていなければ
体脂肪が燃えないということにも
つながります。

是非とって頂きたい栄養素の一つです。

ではどんな食材にふくまれているのでしょうか？
卵、レバー、納豆、アーモンドなどに
沢山ふくまれております。

水溶性ビタミンですので
とりすぎによる心配はあまりありません。

逆に不足することが多いので
積極的にとるようにこころがけましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？
初めにお伝えしましたが
ビタミンB2をとれば必ず痩せるという訳ではありません。

運動、栄養バランス、睡眠
様々なことが大切ですので
これらはしっかりおこなって
痩せる為にがんばっていきましょう！

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瘦せたい人は見てください【栄養バランス】

2020年6月22日

皆さん、こんにちは！こんばんは！

広島を拠点に活動する
下半身の悩み改善トレーナーの小川です。

いつもご愛読頂きありがとうございます。

夏も近づき熱くなってきましたね。
「ダイエットしても間に合うかな？」
「今更がんばっても」
という方に、少しでも頑張って頂きたい気持ちで
綺麗な体に近づく為の栄養バランスをお伝えしていきます。

この記事を最後までご覧頂くことによって
どんな食事をとれば痩せるのかについてわかります。

是非最後までご覧ください！

ボディメイクの為の摂取カロリー

まず痩せる為に大事な原則として
一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る
ことが大切になってきます。

以下が各栄養素に含まれているカロリーです。
タンパク質→4キロカロリー
脂質→9キロカロリー
糖質→4キロカロリー
アルコール→7キロカロリー

そして人間がカロリーを燃やしている種類は3種類あります。
・基礎代謝→何もしなくても燃やされるカロリー
・食事誘発性熱産生→食事をする際に消化する為燃やされるカロリー
・生活代謝→運動や普段の生活の際に発生されるカロリー

これらを合計して
摂取カロリー≦消費カロリー
という状態にするのが
ダイエットにおいての第一条件です。

ここで基礎代謝や様々なカロリーを
計算しないといけないのが少し面倒ですよね。

そういう方はこの数字を一日の摂取カロリーにされてみてください！
除脂肪体重×30～35ｇ
この数字を取れればいいですね。

例えば除脂肪体重が40キロの場合は
40×35＝1400
一日の摂取カロリーを1400キロカロリーにすると良いです。

ボディメイクの為のPFCバランス

そして次にPFCバランスです。
初めにPFCバランスという言葉ご存じでしょうか？

PFCバランスとは
プロテイン（タンパク質）
ファット（脂質）
カーボ（炭水化物）
この3つの栄養バランスのことをさします。

そしてその次に大切なのが
摂取したカロリーの中でどんな栄養素をとったのか
が重要になってきます。

ここでPFCバランスが重要になってきます。

では実際にどのような割合でとればいいのか
解説していきます。

プロテイン（たんぱく質）

タンパク質の摂取量ですが以下を基準にされてみてください。
除脂肪体重×1～2ｇ

除脂肪体重とは
体重から脂肪を除いた数字になります。

普段どのぐらい運動するかにもよりますが
このぐらいの間でおさめると理想です。

ファット（脂質）

総カロリーの10～20％
を脂質の摂取量にするのが理想です。

カーボ（炭水化物）

総カロリーの残りを
炭水化物のカロリーとして摂取するのが望ましいです。

除脂肪体重が40キロの例

例えば除脂肪体重が40キロの方は
一日の摂取カロリーが
1400キロカロリー

タンパク質の摂取量
40×1,5＝60
60g

脂質の摂取量
1400キロカロリーの15％
210キロカロリー→約23g

糖質の摂取量
残りのカロリー
タンパク質→240キロカロリー
脂質→210キロカロリー
糖質→950キロカロリー
糖質→237g

まとめ

いかがだったでしょうか？

このようなバランスを整えて頂ければ
理想のボディに近づいてきます。

もし計算するのが大変という方は
プロのトレーナーにお願いするのも一つの手段です。

理想のボディに向けて一緒にがんばっていきましょう！